Quad stretch Da istegnete svoje četvorke: Stanite sa bokom uza zid, stavite ruku na zid radi ravnoteže. Uhvatite vanjsko stopalo vanjskom rukom i podignite stopalo prema zadnjem kraju, držeći bedra i koljena zajedno. Trebali biste osjetiti lagano do umjereno istezanje u prednjem dijelu butine.
Šta uzrokuje zatezanje kvadricepsa?
Dok povećana aktivnost na vašim stopalima može dovesti do zategnutih četvorki, pa tako i neaktivnosti. Satima sjedenje smanjuje količinu vremena koje trošite na produžavanje i skraćivanje ovih mišića. Sa povećanim sjedenjem, četvorke postaju statične i otpornije na produžavanje ili istezanje.
Kako istegnuti prednju stranu butine?
Za istezanje butina:
- Lezite na desnu stranu.
- Uhvatite vrh lijevog stopala i lagano povucite petu prema lijevoj zadnjici da istegnete prednji dio bedra.
- Držite koljena u dodiru.
- Ponovite na drugoj strani.
Kako rastegnuti grč u prednjem dijelu butine?
Probajte povući vrh stopala na zahvaćenoj strani prema glavi dok vam noga ostaje u ispravljenom položaju. Ovo će takođe pomoći u ublažavanju grčeva zadnjeg buta (tetive koljena). Za grč prednjeg buta (kvadricepsa), koristite stolicu da se učvrstite i pokušajte povući stopalo na zahvaćenoj strani prema stražnjici.
Kako da znam da li imam čvrste četvorke?
Ako trebate puno da se podupirete i mijenjate pozu kako biste tolerirali bol, velike su šanse da su vam četvorci zategnuti. Ako možete lako dodirnuti nožne prste dok se savijate u zglobovima kuka (a ne u donjem dijelu leđa), ovo je još jedan mogući znak da su vam četvorke možda previše zategnute.
